Si eres un fanático de las carreras no es necesario que reduzcas drásticamente el número de kilómetros semanales que corres. Podría bastar con que una vez por semana dedicases algo de tiempo a tonificar y endurecer tu torso y brazos. Se supone que tus piernas ya trabajarán el resto de la semana, cuando te calces las zapatillas y corras.

También es posible que busques aumentar la musculatura de tus piernas. Entonces sería recomendable que invirtieses uno o dos días en fortalecer tu tren inferior en el gimnasio. Si buscas velocidad puedes ejercitar tus piernas en el gimnasio con pesos medios y una última repetición con más kilos, estirar bien y practicar unas salidas después. Si a tu rutina de correr le añades un día de velocidad + gimnasio verás cómo mejoras y te ves más fuerte.

Si eres un corredor de fondo o medio fondo no exageres con los pesos en el gimnasio e intenta que las repeticiones en las máquinas sean largas y con poco choque. Con un sólo día de máquinas es suficiente para complementar el trabajo que haces trotando.

Recuerda también que al introducir el gimnasio en tu rutina de entrenamientos necesitarás más alimento para tus músculos, poco acostumbrados a los pesos. Intenta que tu ingesta calórica antes y después del gimnasio sea consistente, de manera que no desfallezcas mientras te ejercitas.

1. Comer sano

Cuidarse es importante a todas las edades, pero cada una tiene sus peculiaridades.
Procura equilibrar la ingesta de alimentos de modo que asegures el aporte de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y minerales) que necesitas cada día.

Este aporte lo garantiza la ingesta diaria de alimentos como las verduras, frutas, cereales y lácteos, y aceite de oliva combinados con las carnes no grasas y pescados (120-200 gr al día), las legumbres (dos veces a la semana) y frutos secos (un puñado a la semana) y huevos (tres o cuatro a la semana).

No olvides tomar suficiente agua, necesaria para una adecuada hidratación.

2. No descuides la ingesta de calcio y vitamina D

Con la edad se va perdiendo calcio del hueso a más velocidad de la que se incorpora. A partir de la menopausia se acelera la pérdida de calcio del hueso y disminuye la capacidad de absorción de calcio y vitamina D en el intestino. Esto provoca una pérdida de masa ósea que puede desembocar en una osteoporosis.

Por eso, es fundamental asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D mediante una buena alimentación.

Pasea al sol con protección unos 15 minutos al día para favorecer la activación de la vitamina D a través de la piel. De 9 a 50 años son necesarios 5 nanogramos/dl al día, pero a partir de los 50 años se necesitan 10 y las necesidades aumentan a 15 nanogramos/dl a partir de los 70 años.

De 19 a 50 años se recomienda una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio. Si además estás embarazada o dando el pecho a tu bebé las recomendaciones aumentan a 1.200 mg al día en mujeres adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes.
A partir de los 50 años se necesitan de 1.200 a 1.500 mg de calcio cada día para compensar la resorción ósea.

En casos especiales, puede ser necesaria la prescripción médica de suplementos de calcio y vitamina D.

3. Haz ejercicio moderado todos los días

El ejercicio es un elemento clave en un modo de vida saludable.
Se recomienda realizar ejercicio diario moderado como andar, nadar o montar en bicicleta en terreno llano, al menos durante media hora. Y practicar algún deporte 2 ó 3 veces en semana.

El ejercicio físico activa tu corazón, tu sistema inmune, tu sistema osteomuscular, tu mente y favorece tus relaciones sociales.

Además el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales que actuan mitigando el dolor, produciendo sensación de bienestar y elevando el ánimo.

4. Huye de los tóxicos
Evita el tabaco que es perjudicial para tus pulmones, tus huesos y para tu salud en general y favorece el envejecimiento.

Modera el consumo de alcohol que perjudica sobre todo tu hígado y tu sistema nervioso. Algunas sustancias como el resveratrol, presente en el vino tinto, son demostrados antioxidantes, pero los perjuicios del alcohol hacen que sea prudente tomarlo con moderación.

5. Reserva momentos para ti
La velocidad que impone la sociedad actual al ritmo de vida no deja tiempo para la vida interior. La meditación, la relajación, y aprender a desconectar unos minutos cada jornada nos carga de energía positiva para afrontar el día a día.

El pararnos a pensar en nuestros logros, nuestras metas y en nuestras ilusiones, y aprender a disfrutar de lo pequeño son hábitos que debemos retomar.

6. Ejercita tu mente

En esta etapa de la vida se empieza a tener cierta estabilidad en el trabajo, los hijos no absorben ya todo nuestro tiempo, hemos aprendido a organizarnos…. Si dispones de más tiempo libre sácale partido para enriquecer tu mente.

Apuesta por la lectura, la visita a museos, las clases de aquel idioma que siempre has querido aprender o aquella actividad que siempre te llamó la atención. Esto aumentará tu bagaje cultural y activará tus capacidades mentales.

7. Duerme las horas que necesites

Los adultos necesitamos unas 7 u 8 horas de media de sueño para afrontar el día con energía y plenas capacidades físicas y mentales. Averigua cuántas horas de sueño necesitas en tu caso en particular y procura cumplirlas.

Mantén un horario constante a la hora de acostarte y levantarte. Esta regularidad beneficia tu ciclo circadiano y te ayuda a prevenir el insomnio.

8. Cuida y potencia tus relaciones personales

Las relaciones positivas y enriquecedoras con nuestra familia y nuestros amigos nos mantienen alegres, estimulan nuestro ingenio, mantienen nuestra mente despierta y ensanchan nuestro espíritu.

Las personas con relaciones personales enriquecedoras viven más tiempo y lo hacen con mayor calidad de vida.

9. Cuida tu imagen

Cuando nos sentimos guapos nos sentimos mejor con nosotros mismos y esto se refleja en nuestra relación con los demás. A estas alturas de la vida contamos con la ventaja de saber lo que nos favorece y lo que no, pero no siempre encontramos los momentos que necesitamos para cuidar los detalles de nuestro aspecto.

Sacar tiempo para cuidar nuestra imagen es una buena inversión que compensa y nos da una mayor seguridad.

10. Piensa en positivo

Afrontar la vida desde una óptica de optimismo favorece nuestra mente y nuestro espíritu, pero se ha comprobado que también beneficia nuestro sistema cardiovascular.

Las personas optimistas afrontan mejor los retos, superan mejor las dificultades y disfrutan más de los logros. Las personas optimistas son un imán para los demás, son más felices y sacan más partido a su vida.